Kaupallinen yhteistyö: Bodylab
Proteiini on yksi puhutuimmista ravintoon liittyvistä aiheista silloin, kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa. Kuntosalilla kävijät tietääkin, että proteiinia tarvitaan, mutta oikeasti tarpeellisesta määrästä liikkuu paljon erilaisia käsityksiä. Riittääkö tavallinen kotiruoka täyttämään perustallaajan proteiinitarpeen ja tarvitaanko proteiinijauhetta paikkaamaan, jos ei oikein omassa ruokavaliossa lihat ja muut maistu? Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, mutta tutkimuksiin perustuvista käytännön suosituksista saa aika hyvin ideaa.
Mietitäänpä tätä käytännön näkökulmasta
WHO:n vähimmäissuositus tavalliselle aikuiselle on 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Käytännössä se tuolla määrällä suurin osa ei-harjoittelevista ihmisistä saa riittävästi proteiinia kehon normaaleihin ylläpitotehtäviin. Jos proteiinia tulee jatkuvasti liian vähän, elimistöltä puuttuu rakennusaineita, joita tarvitaan kudosten ylläpitoon. Pitkällä aikavälillä liian pieni proteiininsaanti voi näkyä esimerkiksi lihasmassan heikompana säilymisenä.
Jos taas ruvetaan lisäämään säännöllistä voimaharjoittelua rutiineihin ja vaikka tavoite kasvattaa lihaksia, tarve nousee selvästi. Hyvä käytännön taso aktiivisesti treenaavalle on noin 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Jos haluaa varmistaa riittävän saannin tai optimoida lihaskasvua, määrä voi olla lähempänä 2,0–2,2 grammaa painokiloa kohti päivässä. Käytännössä 70-kiloisella tämä tarkoittaa noin 112–154 grammaa proteiinia päivässä.
Ero kertoo, miksi samat ruokailutottumukset eivät aina palvele sekä tavallista arkea että lihaskasvuun tähtäävää harjoittelua. Mutta kuten mainittua, tavallisellekin ihmiselle riittävä proteiininsaanti on tärkeää, sillä proteiinia tarvitaan kehon normaaleihin ylläpitotehtäviin ja lihasmassan säilyttämiseen. Jos tavoitteena on saada salitulokset kehittymään ja kasvattaa lihasmassaa, proteiinin saantia täytyy yleensä suunnitella vielä tarkemmin.
Miksi proteiini on tärkeää lihasten kasvun näkökulmasta?
Proteiinia tarvitaan normaalistikin kehon toimintaan. Proteiini on makroravintoaine, joka koostuu aminohapoista. Osa aminohapoista on välttämättömiä, eli elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse, vaan ne täytyy saada ravinnosta.
Lihaskasvun kohdalla proteiinin merkitys korostuu. Harjoittelu antaa lihakselle ärsykkeen, mutta proteiini tarjoaa rakennusaineita, joita tarvitaan lihaskudoksen korjaamiseen ja kasvattamiseen. Yksinkertaistetusti sanottuna, harjoittelu käynnistää lihasproteiinien rakentumista, ja proteiini toimii tämän prosessin polttoaineena.Jos proteiinia tulee liian vähän, kehon on vaikeampi ylläpitää ja rakentaa lihasmassaa. Siksi riittävä proteiininsaanti on tavallisessakin ruokavaliossa perusasia.
Proteiinin ajoitus saliharrastajille
Proteiinin ajoituksesta puhutaan paljon etenkin harjoittelun yhteydessä. Netistä tulee monesti luettua, että proteiini pitäisi saada heti treenin jälkeen, mutta päivän kokonaisproteiinimäärä on tarkkaa kellonaikaa tärkeämpi asia. Tämä ei tarkoita, että ajoituksella ei olisi mitään merkitystä. Proteiinia ei tarvitse saada heti treenin jälkeen sekunnilleen vaan riittää, että päivän aikana tulee tarpeeksi proteiinia ja että syöt proteiinipitoisen aterian jossain vaiheessa ennen tai jälkeen liikunnan.
Arjessa selkein ratkaisu on jakaa proteiini päivän aterioille. Normi arjessa se tukee monipuolista ruokailua, ja lihaskasvua tavoittelevalla se helpottaa suuremman päivittäisen proteiinimäärän saavuttamista. Kun proteiinia tulee tasaisesti aamupalalta, lounaalta, päivälliseltä ja tarvittaessa välipaloilta, kokonaisuus pysyy helpommin hallinnassa.
Paljonko proteiinia tarvitaan yhdellä aterialla, jos tavoitteena on lihasten kasvu?
Yksi sitkeä käsitys on, että keho pystyisi hyödyntämään vain noin 20–30 grammaa proteiinia yhdellä aterialla. Tämä on liian yksinkertainen tulkinta. Keho pystyy imeyttämään syödyn proteiinin, vaikka annos olisi suurempi. Oleellisempi kysymys on, kuinka paljon proteiinista käytetään lihasten rakentamiseen, ylläpitoon ja muihin kehon tehtäviin.
Tavallisen ihmisen ei tarvitse miettiä ateriakohtaisia määriä kovin tarkasti, jos päivän kokonaisruokavalio on monipuolinen. Lihaskasvua tavoittelevalla asia korostuu, koska päivittäinen proteiinitavoite on suurempi. Silloin proteiinin jakaminen päivän aterioille tekee tavoitteesta käytännöllisemmän.
Useimmille toimiva malli on syödä proteiinia useammalla aterialla päivän aikana. Näin kaikkea ei tarvitse yrittää mahduttaa yhteen ruokailuun, eikä suurempi proteiinitavoite tunnu arjessa yhtä hankalalta.
Hyviä proteiininlähteitä
Proteiinia voi saada monista eri lähteistä, eikä yhden oikean vaihtoehdon etsiminen ole yleensä tarpeen. Tavallisessa ruokavaliossa proteiinia kertyy esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista ja kasvipohjaisista proteiininlähteistä. Olennaista on, että päivän kokonaismäärä täyttyy tavalla, joka sopii omaan arkeen.
Proteiinin laadulla voi olla merkitystä, koska keho tarvitsee välttämättömiä aminohappoja lihasten ylläpitoon ja rakentamiseen. Maitoproteiinit, kuten hera ja kaseiini, tunnetaan laadukkaina proteiininlähteinä. Hera imeytyy nopeasti, kun taas kaseiini imeytyy hitaammin. Käytännön erot eivät kuitenkaan ole ratkaisevia, jos päivän kokonaisproteiinimäärä on kunnossa.
Kasvipohjaisessa ruokavaliossa eri proteiininlähteiden yhdistely voi auttaa tekemään kokonaisuudesta toimivamman. Esimerkiksi eri kasviproteiinien yhdistelmillä voidaan parantaa aminohappokoostumusta. Siksi myös kasvipohjaisella ruokavaliolla voi tukea harjoittelua, kun proteiinia saadaan riittävästi ja lähteitä käytetään monipuolisesti.
Proteiinijauhe voi helpottaa arkea, mutta ei ole pakollinen
Proteiinijauhe ei ole välttämätön lihaskasvun kannalta. Se on lisä, ei ruokavalion perusta. Jos päivän proteiinimäärä täyttyy tavallisesta ruoasta, erilliselle proteiinilisälle ei ole erityistä tarvetta. Tämä on tärkeä huomio tavalliselle lukijalle, sillä lihaskasvu ei riipu yksittäisestä tuotteesta vaan koko ruokavalion, harjoittelun ja palautumisen kokonaisuudesta.
Monelle proteiinijauhe voi silti olla käytännöllinen apu. Yksi annos sisältää usein noin 20–25 grammaa proteiinia, ja se on helppo ottaa mukaan töihin, treeneihin tai kiireiseen arkeen. Se voi auttaa etenkin silloin, kun proteiinia on vaikea saada riittävästi päivän aterioista tai ruokavalio on muuten yksipuolinen.
Proteiinijauheet on käteviä arjen helpottajia mutta niillä ei tietenkään kannata korvata terveellistä ruokavaliota. Jos lisäravinteet ja proteiinijauheet kiinnostaa, Bodylab on todella laadukas tanskalainen urheiluravinnevalmistaja. Bodylabin verkkosivuilta voi tutustua proteiinijauheisiin, harjoitteluun ja muihin arkeen sopiviin vaihtoehtoihin.
Käytännön malli omaan arkeen
Oman proteiinitavoitteen voi laskea yksinkertaisesti kertomalla kehonpainon ensin 0,83, jos kyse on tavallisesta perustarpeesta. Lihaskasvua tavoittelevalla parempi lähtökohta on kertoa paino 1,6. Se antaa käytännöllisen arvion siitä, paljonko proteiinia päivän aikana olisi hyvä saada. Jos harjoittelu on säännöllistä ja tavoitteena on varmistaa riittävä saanti, määrää voi nostaa lähemmäs 2,0–2,2 grammaa painokiloa kohti.
Käytännössä tämä voi tarkoittaa sitä, että jokaisella aterialla on mukana jokin proteiininlähde. Yhdelle se on aamupalalla rahkaa tai kananmunia, toiselle lounaalla kalaa, lihaa, papuja tai maitotuotteita. Jos päivän proteiinit jäävät usein vajaiksi, asiaa voi korjata pienillä muutoksilla eikä koko ruokavaliota tarvitse laittaa uusiksi.
Proteiinijauheet ja muut lisäravinteet voivat olla tässä kohtaa käytännöllinen apu. Ne eivät korvaa monipuolista ruokaa, mutta voivat helpottaa tavoitteen täyttymistä silloin, kun kiire, ruokahalu tai omat ruokamieltymykset tekevät riittävästä proteiininsaannista hankalaa. Yksi proteiinipitoinen välipala voi joskus olla helpompi ratkaisu kuin kokonaisen aterian suunnittelu uudelleen.
