KAUPALLINEN YHTEISTYÖ: BODYLAB
Kreatiinin käyttö kiinnostaa monia, koska kreatiini on yksi tutkituimmista ja käytetyimmistä harjoitteluun liittyvistä ravintolisistä. Moni törmää kreatiiniin viimeistään silloin, kun salitreeni, voiman kehittäminen tai lihasmassan kasvattaminen alkaa kiinnostaa. Kreatiinia muodostuu kehossa luonnostaan, ja noin 95 prosenttia kehon kreatiinivarastoista sijaitsee lihaksistossa. Kun teet raskaan noston tai lyhyen spurtin, lihas tarvitsee energiaa nopeasti. Kreatiini auttaa tässä energiantuotannossa. Tutkitaanpa hieman kreatiinia tarkemmin.
Mitä kreatiini on ja miten se toimii kehossa?
Kreatiini on aine, jota keho muodostaa itse aminohapoista. Sitä syntyy muun muassa glysiinistä, arginiinista ja metioniinista. Pieni osa löytyy myös aivoista ja muista kudoksista, joissa energiantarve on suuri.
Kreatiinista on eniten hyötyä tilanteissa, joissa lihas tarvitsee nopeasti energiaa, kuten raskaassa nostossa tai lyhyessä spurtissa. Kun teet raskaan noston tai nopean spurtin, lihas käyttää ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia. Se on lihaksen nopeasti käytettävää energiaa, mutta varastot ovat pienet ja kuluvat nopeasti.
Tässä kohtaa kreatiini auttaa. Osa lihasten kreatiinista on kreatiinifosfaattia, joka auttaa palauttamaan ATP:tä takaisin käyttöön. Mitä paremmin kreatiinivarastot ovat täyttyneet, sitä tehokkaammin lihas pystyy tukemaan energiantuotantoa toistuvissa kovissa ponnistuksissa.
Kreatiinia saa ruoasta, etenkin kalasta ja punaisesta lihasta. Tavallisella ruokavaliolla varastot eivät silti aina täyty kokonaan, ja niiden täyttäminen pelkällä ruoalla vaatisi käytännössä hyvin suuria määriä lihaa. Siksi kreatiinia käytetään usein ravintolisänä silloin, kun harjoittelussa tavoitellaan parempaa suorituskykyä lyhyissä ja kovatehoisissa suorituksissa.
Kreatiinin vaikutukset harjoitteluun
Kreatiinin vaikutus ei yleensä näy yhdessä harjoituksessa suurena muutoksena. Se voi näkyä esimerkiksi siinä, että jaksaa tehdä enemmän toistoja, palautuu nopeammin lyhyiden ja räjähtävien työjaksojen välillä tai suorituskyky paranee hieman voimaa ja sprinttiä vaativissa suorituksissa.
Käytännössä ero voi olla yksi lisätoisto sarjan lopussa, vähän tasaisempi teho useammassa sprintissä tai parempi kyky pitää harjoituksen laatu yllä loppuun asti. Yksittäisenä asiana se voi tuntua pieneltä, mutta harjoittelussa pienet erot voivat kertyä viikkojen ja kuukausien aikana.
Kreatiini ei rakenna lihasta yksin. Sen hyöty liittyy siihen, että harjoittelua voi tehdä hieman kovempaa ja johdonmukaisemmin. Kun treeni, ruoka ja palautuminen ovat muuten kunnossa, kreatiini voi olla yksi käytännöllinen tuki voiman ja lihasmassan kehitykselle.
Kreatiinin käyttö treenin tukena: hyöty näkyy usein pieninä parannuksina
Tutkimuksissa kreatiinin on raportoitu parantavan voimaa ja sprinttisuorituskykyä noin 5–15 prosenttia, mutta vaihtelu ihmisten välillä on suurta. Kaikki eivät saa samanlaista hyötyä. Noin 20–30 prosenttia ihmisistä reagoi kreatiiniin heikosti tai ei juuri lainkaan, todennäköisesti siksi, että heidän kreatiinivarastonsa ovat jo valmiiksi korkeammat.
Osalla ero voi jäädä pieneksi, koska kreatiinivarastot ovat jo valmiiksi korkealla. Suurempaa hyötyä voi näkyä niillä, joiden kreatiinin saanti ruoasta on vähäisempää, kuten kasvissyöjillä ja vegaaneilla. Myös harjoittelutausta vaikuttaa: jos treeni sisältää paljon voimaa, tehoa tai toistuvia kovia suorituksia, kreatiinille on enemmän käyttöä kuin harjoittelussa, jossa kuormitus on tasaisempaa ja pitkäkestoisempaa.
Kreatiini käyttö aloittelijalle: annostus, ajoitus ja arkinen rytmi
Kreatiinin käyttö on käytännössä aika yksinkertaista: sitä otetaan päivittäin, myös lepopäivinä. Latausvaihe tarkoittaa sitä, että kreatiinia otetaan alussa tavallista enemmän, yleensä noin 20 grammaa päivässä muutaman päivän ajan. Sen tarkoitus on täyttää lihasten kreatiinivarastot nopeammin, mutta sama onnistuu myös tavallisella päiväannoksella, vain hitaammin. Ero on siis käytännössä niin pieni, että latausvaiheesta ei mitään selkeää käytännön hyötyä ole.
Yleinen käytännön annos on 3 grammaa päivässä. Osa suosituksista puhuu myös 3–5 grammasta tai painoon suhteutetusta annoksesta, kuten esimerkiksi 0,1 grammasta painokiloa kohti. Tämä ajatus liittyy siihen, että suuremmalla ihmisellä on lähtökohtaisesti myös enemmän lihasmassaa ja sitä kautta suuremmat kreatiinivarastot, jolloin kreatiinin tarve on myös suurempi.
Kreatiinia ei ole mikään pakko ottaa juuri ennen treeniä. Ajoituksen merkitys on aika pieni, ja tärkeämpää onkin se, että käyttö jatkuu päivästä toiseen. Sen voi ihan hyvin ottaa esimerkiksi aamupalan, lounaan tai harjoituksen jälkeisen aterian yhteydessä, ilman suurempia muutoksia vaikutukseen.
Nesteen kertyminen, painonnousu ja kreatiinin turvallisuus
Kreatiinin aloittamisen jälkeen paino voi nousta melko nopeasti. Tämä ei yleensä tarkoita, että rasvaa olisi kertynyt, vaan kyse on kroppaan kertyvästä nesteestä, jota kreatiini lisää lihassolujen sisällä. Alussa paino voi nousta noin 1–2 kiloa, vaikka ruokavalio ja harjoittelu eivät olisi muuten muuttuneet.
Tätä ei kannata sekoittaa ihonalaiseen turvotukseen, vaan nesteen lisääntyminen tapahtuu lihassolun sisällä. Siksi moni kokee lihasten näyttävän pikemminkin täydemmiltä ja napakammilta kuin turvonneilta.
Kreatiini on terveelle ihmiselle turvallinen ja hyvin tutkittu ravintolisä. Pitkäaikaisessa käytössä ei ole havaittu haitallisia vaikutuksia esimerkiksi munuaisten, maksan tai hormonitasapainon kannalta. Jos teillä on todettu munuaissairaus, kreatiinin käytöstä kannattaa kuitenkin keskustella lääkärin kanssa ennen aloittamista.
Kreatiinimonohydraatti on aloittajalle selkein valinta
Kreatiinista on markkinoilla eri muotoja, joista kreatiinimonohydraatti on tavallisin ja tutkituin vaihtoehto. Se on myös käytännöllinen valinta, koska sen tehosta, turvallisuudesta ja käytöstä on kertynyt eniten tietoa. Kalliimmat tai erikoisemmat kreatiinimuodot voivat kuulostaa houkuttelevilta, mutta kontrolloiduissa tutkimuksissa niiden ei ole osoitettu tuovan selvää etua monohydraattiin verrattuna.
Jos kreatiinin käyttö tuntuu omiin tavoitteisiin sopivalta, järkevin lähtökohta on valita kreatiinimonohydraatti ja käyttää sitä säännöllisesti. Bodylabin verkkokaupasta löydät erilaisia kreatiinivalmisteita sekä muita urheiluravitsemuksen tuotteita arjen ja harjoittelun tueksi.
